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夏に向けてモテる体に肉体改造!筋トレ&ダイエットの基本

      2016/03/18

夏に向けてモテる体に肉体改造!筋トレ&ダイエットの基本

世の女性が最も好む男の体型は「細身」や「細マッチョ」であり、当然のように太った体型の男を好ましいと思う女性はほんの一握りしかいないというアンケート結果がある。

男の身からしても、弛んだ体よりも引き締まった肉体・鍛えられた筋肉に憧れるのは当然だろう。

夏に向け、今年こそ望む肉体を手に入れるため、肉体改造に望んでみてはどうだろうか。

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女性が好むのは「細身の男」や「細マッチョ」

女性が好む男性の体型、その好みは大きく3つに分かれた。最も多かった回答は「細身」「痩せ型」という回答だった。「シュッとしている」「スラッとしている」体型で、身長も高く、細長い縦のラインが強調されるような痩せ型が好き、という声が集まった。筋肉がないヒョロッとした体型が好き、という声も目立った。

同じくらい「細マッチョ」が好きという声も非常に多かった。最近流行り(?)の体型だが、見た目は細いけれど脱ぐと筋肉が現れる、というのはギャップ効果も加わって、魅力が倍増するのかもしれない。痩せ過ぎもマッチョ過ぎるのもイヤ、という女性も、このあたりのバランスのとれた体型を好むよう。

少し数は減るが、鍛えあげられたムキムキの筋肉ボディが好き、という女性も一定数いた。たくましいガタイのいい大柄な男性がタイプのようで、「クマみたいな体型」「ゴリマッチョ」という声も。また、厚い胸筋や背筋、二の腕の筋肉、腹筋が割れていることなど、各筋肉への細かなこだわりも感じられた。

視点は変わるが、身長を最優先に考える意見も目立った。背が高い、ということが前提で、その上に「細身」や「中肉中背」や「マッチョ」の好みが乗っかっているようだ。具体的な数値を挙げている人は175〜180cmという回答が多く、とにかく高身長な男性がお好みのようだ。

珍しい意見として、筋肉なしの「ぽっちゃり」好き、という女性も数名いた。が、やはりこれは少数派で「太っていない」身体を好む声が圧倒的だった。メタボ男性は心して身体改造に励んでほしい。

引用元-−-マイナビニュース

逆三角形の体…実際に数値としてあらわすと?

BMI 理想は22
最近はメタボの影響で、テレビなどでもこの言葉をよく聞くようになりました。BMIとは体格指数をあらわすものです。
(体脂肪率ではありません)
BMIは「体重÷身長÷身長」で計算されます。
例えば体重が64kg、身長が170cmであれば、
64÷1.7÷1.7=22 なので理想ということになります。
要するに、太りすぎていても痩せすぎていてもダメだということです。

WHR 理想は0.9前後
WHRとは、Waist Hip Ratio の略で、ウエスト÷ヒップであらわされる腰まわりの形、つまりヒップラインのことです。
ウエストが75cm、ヒップが83cmならば、
75÷83=0.9 なので、ほぼ理想ということになります。
女の場合はこの数値が0.7が理想だというのは世界的に有名な話ですが、男の場合は、女ほど細く引き締まったウエストは求められていないということになります。
とはいえ、この数値が1.0を超えると肥満と診断され、モテからも遠ざかりますのでご注意を。
0.85〜0.95の間に収まっていれば問題ありません。
パリコレのモデルにしろ、洋服店のマネキンにしろ、男性のWHRは、ほぼこの値におさまっています。

SHR 理想は1.3前後
SHRとは、Shoulder To Hip Ratio の略で、肩まわり÷ヒップであらわされる上半身の体型バランスです。
胸板の厚さにも関係してくるため、逆三角形の体型を測る指標となっています。
肩まわりが117cm、ヒップが90cmならば
117÷90=1.3 なので、理想ということになります。
SHRに関しては世界的に見ても男性を被験者にしたデータしかありません。
やはり、男は女の肩幅などあまり気にしませんが、女は気にするということのようです。

まとめると、細すぎず太すぎず、ほどよい逆三角形の体型を女は理想としていることが分かります。
しかしこのデータに「本当かよ?」と違和感を感じた人も多いのではないでしょうか? 僕も感じています(笑)
ですが、女が逆三角形の体を好きだと公言するのは、男が胸の大きい子が好きだと公言するのと同じくらい抵抗があるものなのです。
なので、特に恋愛対象の男の前では言わないのが普通です。
つまりそれほどに、本能的な欲求であるという証拠なのです。

引用元-−-モテる方法2.0

筋肉をつけることは自信に繋がる

草食系男子が流行って、これからはマッチョなんて流行らないし、筋肉なんていらないじゃーんと思うようになった男も多いと聞く。ですが、草食系男子は装飾系男子。すぐにボロが出ます。筋肉は裏切らない。

注意してほしいのは、鍛えた自分の肉体そのものに興味がいって、それだけで女を落とせるなんて考えている男もいるが、検討はずれな話です。筋肉は付けたほうがいいですが、焦点を当てるべきポイントを間違ったらいけません。筋肉を装飾にしたらいけません。筋肉は内面からの自信に繋がるから、モテるのです。

筋トレをするというのは正直いって大変です。本格的にやろうと思ったら、毎日プロテインをはじめとするタンパク質類をひたすら飲み込み、辛い筋トレに耐えなければならない。そして続けるためにはモチベーションの維持が不可欠で「女にモテたい」というのが筋トレを続ける人のモチベーションの原点になっていることは多い。というか、それがほとんどだと考える。この段階のモチベーションで筋肉を付けている人は、運が良ければモテるかもしれないね、というくらいの段階にいると考えてよい。逆にいえば、思っているよりモテていないということ。

本当に筋肉を付けることでモテるオーラが出るようになるのは、その次の段階。ストイックさがオーラに変わったときです。さらに抽象的に申し上げますと、筋肉を優しさに変換できる男です。ストイックさが誰かを守るための力として滲み出ている男、といえば幾分かわかりやすいでしょうか。
心理学的に社会が貧しくなると、女性は太った男に惹かれるようになるというデータがあります。たらふく飯を食っているという余裕が生物的に女性を引きつけるわけです。その心理からみれば、同様に、筋肉がある男もモテるようになるのは当然です。

引用元-−-モテる男の条件研究室

筋トレで意識したいキーワード”超回復”とは?

超回復って一体何なの??
超回復・・・
何かかっこ良い響きですよね。スーパーサイヤ人みたいな・・・
言葉どおり、超回復というのは回復を超えた回復のことです。
速筋を鍛えるための正しい負荷と回数で筋トレを行えば、筋肉は疲労します。 この時に筋肉線維は消耗し細かく傷ついたような状態になります。
そして、時間とともに消耗した筋肉線維は回復していき元の状態に完治します。
ところが回復はここでは終わらず、元の状態よりも更にレベルアップした状態にまで引き上げられます。
筋肉にはこのような仕組みがあり、これが「超回復」です。

筋力アップするためのトレーニング計画
筋力は何もしなければだんだんと低下していきます。
筋トレを行い、せっかく超回復しても何もしなければ元に戻り、更に低下していってしまうのです。
だからと言って、超回復が完了する前に新たなトレーニングを行うと、筋肉はじゅうぶんな回復ができずに疲労が蓄積されてしまいます。
このような状態が続くと、筋力アップどころではなく怪我などのリスクを負うことになってしまいます。
つまり、筋肉を成長させ続けるためには超回復の時期を見極めて筋トレを計画していかなければいけないのです。

超回復のための3つの要素
超回復による筋力アップを図るためには、3つの要素が必要です。
筋肉を疲労させる為の筋トレ
筋肉を回復させる為の休養
筋肉を修復するための栄養
ハードに筋トレした後は筋肉をしっかり労わってあげましょう。
筋肉をじゅうぶんに休ませ、しっかりと栄養を与えてあげると筋肉は喜んで超回復するんです。

引用元-−-筋トレで肉体改造.com

筋トレと減量、どちらを先に行うか

減量を先に行う場合
まず体脂肪を減らして、それから筋肉を付けるというステップで肉体改造をする場合は、
前半戦・・・軽めの筋力トレーニング+しっかり有酸素運動
後半戦・・・しっかり筋力トレーニング+軽めの有酸素運動

というステップになります。
この方法を採用した場合、前半戦で体重が減っているため、体の「体重を元に戻そうとする力」を上手く利用して筋肉を付けることができるという長所がありますが、リバウンドには注意が必要です。

筋トレを先に行う場合
この場合は減量を先に行う場合と逆で
前半戦・・・しっかり筋力トレーニング+軽めの有酸素運動
後半戦・・・軽めの筋力トレーニング+しっかり有酸素運動

というステップになります。

この方法の場合は前半戦で筋肉の量が増えて基礎代謝が上がっているので後半戦の減量がスムーズになりやすいというのが長所ですが、減量時に筋肉もある程度落ちてしまうのが短所といえます。

結局はどちらでもOK、ただし・・・
結論から言えば、どちらも長所と短所があり、減量を先にしても筋トレを先にしても肉体改造を成功させることは可能だと思います。

ただ、当研究所では先に減量を行う方法をオススメしています。
その理由は、皮下脂肪付いていれば付いているほど関節の動きが悪くなり、筋力トレーニングを正しいフォームで行うのが難しくなるからです。

もちろん柔軟性などの個人差も大きいですし、よほどの肥満体でない限り「やりにくい」という自覚はないと思います。
しかし、筋力トレーニングではわずかなフォームの差で目的の筋肉に効く・効かないの差が生まれてしまうことが珍しくありません。
また、これも肥満の程度にもよるのですが、体脂肪が増えて体重が重くなっていると成長ホルモンの分泌も悪くなるとも言われています。
成長ホルモンは筋肉を太く・強くするホルモンの一つですから、これが減ると結果的に筋肉も付きにくくなる可能性があるわけです。

引用元-−-肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)

1日5分でお腹がへこむ!4種のトレーニング

<腹の筋肉を効果的に刺激するトレーニング>

(1)四つん這いの状態から、(2)ひざを地面につけ、両ひじで体を支える。腕の位置はそのままで、(3)つま先立ちして体を一直線にし、30秒キープ×23セット。腰を上げすぎたり、上体を反らして腰を落としすぎないように注意すべし。頭は下げずに目線は前を向くことを意識しながら行う。森氏曰く「全身運動にもなり、一番効果的な腹筋を鍛える方法」

<下腹+太ももをすっきりさせるトレーニング>

(1)イスに浅く腰かける。続いて、(2)手でイスのへりを持ちバランスを取りながら、ひざを直角に曲げる。(3)その曲げた足をピンと伸ばして3秒キープ。(2)と(3)の動作を10回繰り返して1セット。腹筋と大腿二頭筋にも大きな効果が期待できる。オフィスにいる場合は、イスに座り足を伸ばして上下に振るだけでも腹筋が鍛えられるのでお試しあれ

<わき腹の引き締めに効果大なトレーニング>

わき腹にある側筋を鍛えるのがこのトレーニング。(1)片ひじをついて寝そべる。この時点では腰は地面につけている状態。そして、(2)足とひじだけで体を支える。(3)必ず左右セットで交互に行うようにする。15秒間キープ×4セット。このとき、頭からかかとまでが一直線になるようにすること。腰の位置が下がると効果は半減してしまうので注意が必要

<均整のとれた上半身にするトレーニング>

(1)最初に背筋を伸ばしてイスに座り、(2)顔の前で手を合わせること。このとき両ひじがくっつくようにする。イメージとしては両胸を寄せる形に。その状態を維持しながら両腕を上げて5秒間キープ×5セット。ひじの高さが鼻の位置までくるのが理想。内側の胸筋だけでなく、力こぶになる上腕二頭筋や、その反対にある上腕三頭筋も効果的に鍛えられる

◆一週間ガチ挑戦で効果を実証!

取材翌日から筋肉痛になり、効果を実感。その後もセット数を増やして1週間試してみた。森氏のアドバイスどおり朝起きぬけに、何セットかこなし、夜は時間があるときに行った。朝、筋トレをしてシャワーを浴びてから外出するのは気持ちいいもの。結果は体重1.2kg減、ウエスト3cm減! 効果はバッチリ、今夏中に割れた腹筋も夢じゃない!?

引用元-−-日刊SPA!

筋トレ中の食事の注意点は?

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筋トレを行う理想的な時間帯というものがいろいろあるといわれています。この理想的な時間帯についてですが、これを考えていく時には、ほかの要素との関係で考えていくのが一番だといいます。

この要素のうちの一つに食事の時間帯との兼ね合いというものがあります。食事は、筋トレの観点からすると非常に重要です。というのも、筋トレは、筋肉をいったん破壊するという作業が含まれています。

この破壊された筋肉を回復させ、より大きな筋肉に作り替えていくことを促すのが、筋トレの大きな目的です。この筋肉の修復の時には、栄養を欠かすことはできません。ですから、食事というものは筋トレの時には切っても切り離すことができない要素の一つになってくるのです。

では、食事との関係を見ていった場合には、筋トレの理想的な時間帯というのはいつごろでしょうか?結論から言うと、筋トレは、ちょうど食事と食事の間に行うのが理想的だと考えられています。

よく空腹の状態で筋トレをする人がいます。実は、これは筋トレの観点からすると逆効果になります。というのも、必要なエネルギーがありませんから、自分の筋肉を分解してそれをエネルギー源に充てようとします。これでは、筋トレをしても効果は上がりません。

ですから、食事をすることで、十分にエネルギーがある状態で筋トレをするといいでしょう。

また、筋トレのあとは筋肉が破壊されて修復をする必要がありますから、栄養補給のための食事をする必要があります。このために、食事と食事の合間を取った時間帯が筋トレの理想的な時間帯になってくるのです。

引用元-−-筋トレ豆知識

肉体改造を望むなら、禁煙も考えること

筋トレをされている方で煙草を吸われている方、多数いると思います。
筋トレをする上で、煙草を吸うことによりどんな影響があるのか知っていますか?
もちろん害があるのはご存知でしょうが、今回は煙草と筋トレの関係において解説していきます。
そもそも筋力トレーニングというのは無酸素運動と言われており、短時間の間で大きく体力を消費します。
知っての通り喫煙することで体力が落ち、効率の良い筋トレをすることはできません。
どうしても回数が減ってしまったり、休憩時間が長くなってしまうこともあります。
最悪挫折してしまうことも。
また、血流も悪くなります。
喫煙すると血管が縮小するって聞いたことあると思いますが、この結果として体全体的にうまく酸素が供給されなくなり、筋トレをしたあとに残る疲労物質、つまり、乳酸が減りにくくなって体の回復を妨げてしまうのです。
筋肉がつく仕組みというのは、ある程度体に負荷のかかる筋トレを実践し、体の筋にダメージが与えられ炎症反応が起き、(後に筋肉痛へ)2〜3日休ませることにより体が回復し、(以前より筋力アップ)再度トレーニングをする。
このサイクルを継続することにより筋肉はついていくのです。Muscular naked man on black
喫煙するとこのサイクルが乱れてしまい、効率よく筋力をつけることができません。
いきなり煙草を止めるのは難しいと思いますが、筋トレをする上で押さえておきたい知識ですね。

引用元-−-自宅トレーニングで筋肉をつけよう

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