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空腹時は脂肪燃焼に効果的!?食前の運動と筋肉への効果

      2016/03/18

空腹時は脂肪燃焼に効果的!?食前の運動と筋肉への効果

皆さんは空腹時に運動をすると脂肪燃焼に効果があると聞いたことはありませんか?

今回は食前の運動と筋肉への効果をまとめました。

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空腹時の運動は脂肪燃焼率が高い

空腹時の有酸素運動は脂肪燃焼効率が高く、ダイエットの目的である体脂肪減量効果が高いと言われています。

ダイエットのために減らしたいのは体脂肪ですので、空腹時の運動はまさにぴったりのタイミングと言えそうです。

この項ではそこを詳しく書いていきたいと思います。

空腹時の運動のメリットとして、空腹時、身体は糖質のエネルギーが不足している状態です。

運動で利用されやすい糖質のエネルギーが身体の中に不足しているタイミングであれば、、代わりに利用されるのはまさにお腹周りに蓄えられている脂肪のエネルギーです。

空腹時の運動がダイエットに効果的と言われる理由は、運動のエネルギーとして体脂肪を利用する割合が増えるということなのです。

引用元-空腹時に体脂肪燃焼を進める運動 | ダイエット継続のために – なりたいカラダ研究室

空腹での運動後は摂取した栄養が筋肉に運搬されやすい

食前(空腹のとき)に運動をするメリット

・体内における糖分の血中濃度が低いので脂肪がエネルギーとして使われやすい
・運動後に食事をすることで摂取した栄養が使われた筋肉のほうへ運搬されやすい(脂肪になりにくい)

糖分の血中濃度が高いときだと、そのまま糖分がエネルギー源として使われます。(身体にとって効率的なため)

しかし、糖分が枯渇している空腹時の運動エネルギーは貯蔵庫である脂肪から引っ張ってくる必要があります。(脂肪燃焼を目的とするなら効率的)

運動後に食事をすることで、普段だったら貯蔵庫(脂肪)へ向かうはずの栄養も疲れている筋肉のほうへ送らなければいけなくなります。

このことから摂取した栄養が余らずに脂肪になりにくい食事をすることができます。

引用元-結局いつ運動するのが効果的なの?目的別のベストタイミングはコレ! | ダイエットハック 痩せラボ 

空腹時の運動は脂肪燃焼率は上げるが筋肉を減少させる

イギリスの最近のいくつかの研究では、被験者は朝食を摂らずに、空腹状態で有酸素運動を行う事により、食事をしてから行うよりも20%以上の脂肪を燃焼した事がわかったそうで、イギリス紙の「British Journal of ?Nutrition」でも発表されたそうです。

睡眠時は食事を摂れないので、起きた時に炭水化物がすでに枯渇している状態になり、その状態で有酸素運動を行うとエネルギー源として脂肪が使用される割合が高まります。

ただ、空腹時の状態は筋肉のもとになるタンパク質がアミノ酸に分解され、そのアミノ酸が有酸素運動時にエネルギーとして動員されるので、筋肉も減少させてしまうという側面も持っています。

しかしこの問題は、ホエイという速く消化されるプロテインとカゼインというゆっくり消化されるプロテインをエクササイズ後に一緒に摂る事で(最近ではホエイ、カゼイン混合のプロテインも増えてきている)その不利益を抑える事ができるとジム・ストッパニー博士は語っています。

引用元-空腹でジョギング等を行うのはダイエットに効果的か?? | Fitness Junkie フィットネスジャンキー

脂肪燃焼は食前、筋肉増加は食後

【さて、どのように運動するのが良いか】
なんでも好きなことをはじめてください。

決まりはありませんが、ダイエットを台無しにしないためにいくつかの注意があります。

1. 急に強度のある運動をはじめないこと。

いきなりジョギングをはじめるのは 危険です、まず、家の回りか、職場の近くで空気の良いところを、30分ほど歩い てみましょう。

コースを好きになったら、半分くらい駆け足にして見ましょう。

次に歩く距離を伸ばしましょう。

次に走る距離を伸ばしましょう。

1時間ジョギングできるようになったら、“ランナーズ“を買いましょう。

交通事故と、けが には十分注意しましょう。

夏は特に給水に注意しましょう、汗をかかなくなったら危険です。

2. 起床後朝食前や、空腹時は、はじめ元気がでませんが、脂肪の分解には最適 のコンディションです。

ゆっくり、できれば長い時間運動しましょう。

強い運動 の出来ない人は、食べ過ぎないことと、食前の散歩が最適です。

3. 食後の運動はパワーがでますので、筋肉を増やしたい人に最適です、また、 インスリンの高いときに運動すると、糖質が脂肪細胞に吸い込まれるのを防ぎ、筋肉が吸収してくれます。

食後30分から1時間、胃を落ち着かせてから、筋ト レ、エアロバイクなどはどうでしょうか?

4. 筋グリコーゲンをたくさん使うような強い運動をたくさんしたときは、2時間くらいし、血糖値が下がってくるころを見計らってタイミングよく食事をする必要 があります。

思い切って炭水化物をたっぷり摂りましょう、お腹がすきすぎて、 カロリーオーバーにならないように気をつけましょう。

また、ジムに行った日と行 かなかった日に、食べる量をはっきり区別しましょう。

5. 消費カロリーをすべてマイナスにしようとおもわないようにしましょう。

それができるのは、100%脂肪酸を燃料にしたときだけですが、そんな運動はほとん どありません。

引用元-ダイエット基礎理論スポーツ

空腹時にハードなトレーニングは逆効果

空腹時にハードなウエイトトレーニングやダッシュなどの無酸素運動は危険ですし、効率が悪いのでやめましょう。

なによりパフォーマンスがさがって、モチベーション低下の問題にもなりかねません。
実際、自分も空腹時にスクワットで追い込んでいたら、終わったあとにめまいがしてしばらく動けなりました。

それ以来筋トレの前には、軽く栄養補給をするようにしています。

おにぎり一つとかプロテインとかですね。

そもそも、血糖値をあまり上下させないことが理想的なので、全体のカロリー計算をしつつ、2,3時間おきに栄養を摂ったほうがいいです。

つまり空腹時をあまり作らないようにしたほうがいいのです。
(そうはいってもお腹すきますけどね)

自分も気をつけているのですがあまり考え過ぎないで、自分のカラダと対話しながらトレーニングの継続をしていきましょう。

引用元-空腹時の筋トレや運動について。

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