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オトコの恋バナ

脱ビール腹!男性のウエスト、平均より気にすべき数字とは?

      2016/03/18

脱ビール腹!男性のウエスト、平均より気にすべき数字とは?

夏が近付くと自分の体型が気になるのは、男性も同じ。

平均以下だからまだ大丈夫!

と油断していると、一気に”来る”のがウエストです。

目指すべき数値を頭に叩き込み、今日からできる簡単なトレーニングで、ウエストを引き締めましょう!

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年齢別に見た、男性のウエストの平均値は?

男性
20代前半  73
20代後半  78
30代前半  81.5
30代後半  83.5
40台前半  85.4
40代後半  85.6
50代前半  86.3
50代後半  86

※経済産業省の調査より

引用元-ウエスト周りの平均サイズを調べてみた – 【ウエストを細くする方法】

上記が一般的な成人の平均的なサイズなわけですが・・・
意外とみんな太っている!って思いませんでした?

あくまで平均なので理想的なウエストのサイズではないですが、有名モデルのスリーサイズ等を目安にしていた方からすれば驚くほどの数値だと思います。

モデルのウエストのサイズを目安にする事はおすすめできません。
ほとんどが嘘のサイズらしいので。
私が実証したわけではないので詳しくは分かりませんが・・・

確かにウエストを細くする事も大切ですが、あまりに細くしすぎようとして自分を追い込んではいけないです。
体を壊してしまうので・・・

引用元-ウエスト周りの平均サイズを調べてみた – 【ウエストを細くする方法】

気にすべきは、平均よりも3つの数値!

BMI 理想は22

最近はメタボの影響で、テレビなどでもこの言葉をよく聞くようになりました。BMIとは体格指数をあらわすものです。
(体脂肪率ではありません)

BMIは「体重÷身長÷身長」で計算されます。
例えば体重が64kg、身長が170cmであれば、
64÷1.7÷1.7=22 なので理想ということになります。
要するに、太りすぎていても痩せすぎていてもダメだということです。

WHR 理想は0.9前後

WHRとは、Waist Hip Ratio の略で、ウエスト÷ヒップであらわされる腰まわりの形、つまりヒップラインのことです。

ウエストが75cm、ヒップが83cmならば、
75÷83=0.9 なので、ほぼ理想ということになります。

女の場合はこの数値が0.7が理想だというのは世界的に有名な話ですが、男の場合は、女ほど細く引き締まったウエストは求められていないということになります。

とはいえ、この数値が1.0を超えると肥満と診断され、モテからも遠ざかりますのでご注意を。
0.85〜0.95の間に収まっていれば問題ありません。

パリコレのモデルにしろ、洋服店のマネキンにしろ、男性のWHRは、ほぼこの値におさまっています。

SHR 理想は1.3前後

SHRとは、Shoulder To Hip Ratio の略で、肩まわり÷ヒップであらわされる上半身の体型バランスです。
胸板の厚さにも関係してくるため、逆三角形の体型を測る指標となっています。

肩まわりが117cm、ヒップが90cmならば
117÷90=1.3 なので、理想ということになります。

SHRに関しては世界的に見ても男性を被験者にしたデータしかありません。

やはり、男は女の肩幅などあまり気にしませんが、女は気にするということのようです。

まとめると、細すぎず太すぎず、ほどよい逆三角形の体型を女は理想としていることが分かります。

引用元-モテる男の体型とは – モテる方法 2.0

男性がウエストを細くしたい場合に鍛えるべき筋肉は?

人によっては、

「俺はフルマラソンをやっているから、BMI=22は高すぎる」

「フルコン空手の重量級の選手だからBMI=30ぐらいある」

「ボディビルの大会に出るので、WHR=0.7ぐらいにしたい」

など、特別な事情があるかもしれません。

しかし、特にそのような事情が無いのであれば、

BMI=22、WHR=0.9、SHR=1.3を、

1つの目安に体づくりをしていくと、最も女性ウケするシルエットになるわけです。

特にポイントとなってくるのが、「肩まわり」および「ウエスト」のサイズに関連してくるトレーニングですね。

「肩まわり」の数値を大きくしたいのであれば、肩まわりの三角筋、胸の大胸筋、背中の背筋などを、トレーニングで肥大させていけば良いわけです。

「ウエスト」の数値を小さくしたいのでれば、腹直筋、外腹斜筋を鍛えて、筋肉が肥大させ、腹まわりの脂肪を燃焼したり、せり出ていた内臓を引っ込めて、サイズダウンすることができるわけです。

ちなみに、よく「ビール腹」と言われるような、お腹だけせり出た、妖怪の「餓鬼」のような体型の方がいますが、あれは、お腹まわりに脂肪が付いているというよりも、腹筋が弱くて、内臓が前に飛び出ているのが主な原因なのです。

この場合も、腹筋を強くすることによって、内臓が中におさまり、ウエストが細くなるわけです。

ということで、もしあなたが「モテる男のカラダの黄金比」を手に入れたいのであれば、三角筋や大胸筋、背筋の肥大による肩まわりのサイズアップ、そして、腹直筋や外腹斜筋を鍛えてウエストまわりのサイズダウン、この2点を特に意識してトレーニングすれば良いわけです。

引用元-あなたも「モテる男のカラダの黄金比」を手に入れよう! | 30代男性のための驚異の恋愛婚活成功術

ウエストをトレーニングする前に知っておきたいこと

伸ばす+筋トレでウエストダウン

筋肉は輪ゴムのように伸ばし切った時が弱く、負荷がかかり易い状態の一つになります。
腹筋に限らず筋肉は(正確ではありませんが)、負荷をかけて縮んだ(収縮)部位が発達します。そして、効率よく縮ませるためには伸ばさなければ(伸展)いけません。輪ゴムが伸び縮するのと同じです。

輪ゴムは伸ばしきった所が一番弱く切れやすくなりますが、筋肉も同じ考え方をして伸ばしきった、ストレッチされたポイントで負荷をかけると筋肉に効率的に負担がかかります。

お腹周りは伸び辛い

立って上体を真横に倒してみましょう。脇腹が伸びた感覚はありましたか?写真のように壁に背中をつけて倒すと骨盤などの捻れを抑えられるので脇腹に伸びを感じられます。
お腹周りの筋肉はなかなかストレッチをかけ辛い部位です。お腹回りを伸ばそうとすると、背骨を支えている骨盤の筋肉が動いたり、胸が捻じれたりして、お腹だけをうまくストレッチできないからです。試しに立ったまま体を真横に倒してみてください。

本来は脇腹の筋肉(腹斜筋)などが伸びるはずなのですが、その部位に伸びを感じられた人は少ないと思います。
上半身か下半身が後ろに捻じれて腰に力が入ってしまうからです。お腹周りを伸ばすにはちょっとしたコツが必要になります。

お腹を伸ばしたトレーニングには即効性有り

このようにお腹周辺の筋肉は、伸ばし辛いために完全に使われていません。特に付け根、下腹辺りが使われていないためたるみやすいのです。
(ちなみに女性の二の腕、内側がたるみやすいのもこれと同じ傾向です。)

この部位にストレッチをかけてトレーニングを行えば、お腹周りの弛みも解消されウエストが細くなったように感じられます。今回ご紹介するトレーニングを終わったあとウエストが細く感じられる方もいる位、即効性もあります。

引用元-即効性も有り!お腹引き締めトレーニング [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

ウエストを気にする男性に最適なトレーニングは?

男性の肥満の中でも代表的なのが、中年太りなどのお腹だけ出っ張ってしまうケースです。これは男性が内臓脂肪が多くあることと関係しています。

内臓脂肪は皮下脂肪と比べて、無くしやすいとされています。そのため、ダイエットの効果があらわれやすく、効率良く身体を引き締めることができるでしょう。たるんだお腹を改善するために、筋トレに挑戦してみましょう。

特に男性に向いているダイエット方法に、筋肉トレーニングがあります。筋トレをしっかり行うことで、ぽっこりしたお腹もスリムにすることができるでしょう。

筋トレには様々な方法がありますが、中でもダンベルを使用したトレーニングはおすすめです。まず両足を肩幅くらいに開いて、ダンベルを握ります。そして手を真下に下ろしながら、息を吐きつつ上半身にひねりを加えます。

ここで注意したいのが、足を固定しておくことです。足が動くと筋肉への負荷が軽減してしまうので、できるだけ足を動かさないように意識しましょう。

また、寝転んだ状態で行うクランチも、ダイエットにいいとされています。足をイスなどを使って固定したら、息を吐きながら上半身を起こしていきます。上がりきったら息を吐きながらもとの姿勢に戻り、この動作を繰り返していきます。

このときに呼吸や腹筋の動きを意識すると、よりいい結果を得られると言われています。最初は足を伸ばした状態で行って、慣れてきたらひざを曲げるようにするといいでしょう。腹筋を強化することで、お腹も引き締まっていくはずです。

引用元-男性のダイエット | お腹ダイエット.com

脇腹の肉に直撃!必要な道具は身近なアレ2つのみ!

わき腹を引き締める筋トレ

Step1:両手に500mlのペットボトルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます
Step2:ゆっくりと息を吐きながら上半身を右側にひねります
Step3:息を吸いながら身体を正面に戻し、息を吐きながら上半身を左側にひねります
Step4:左右交互に行います

ダンベルや水の入ったペットボトルなどを持つと、重りに引っ張られるように身体をふってしまいがちです。ゆっくり、ゆっくりと1回1回意識しながら10回程度から始めると、筋肉に効いているのを感じやすいでしょう。上半身をひねる際に身体が前や後ろに倒れないよう、腹筋に力を入れるとなおいいです。

帰宅してから食事までの間がベスト

トレーニングに最適な時間は帰宅後の夕食前です。食事をとった後に運動をしたら、横腹が痛くなったという経験はありませんか? 食後すぐの運動や筋トレは、胃腸に負担をかけてしまいます。帰宅後におなかを減らす運動と思いながらやると、空腹感がでて食事もふだんよりおいしく感じるかもしれませんね。

慣れた時期こそ呼吸とテンポに気をつける

筋トレを毎日やっていると次第に慣れていき、無意識のうちにテンポが速くなりがちです。そうなると、1回ずつの動作時間が短くなってしまうため、同じ数をこなしていても筋トレになっていないことがあります。「効いている感じがしない」と思ったら、一度初心に返り、呼吸法やテンポに気をつけてみてください。

引用元-わき腹の肉を引き締めてウエストダウン! – 1日1分からの筋トレ | マイナビニュース

ちょっと待った!ダイエット中の水分補給に○○はNG!

水分補給、休憩時もお茶・お水!

筋トレを毎日行い、和食を良く噛んで食べても、缶コーヒーやジュース類を飲んでいては、効果は期待できません。なぜなら、缶コーヒーにはスティックシュガー約5本分、微糖であっても約2本分の砂糖が含まれているからです。

引用元-カロリー計算も不要。食事に関しては、たった3つの約束を守るだけ|男の健康|ダイヤモンド・オンライン

気分転換につい1本という方は、お茶・お水にすることをお勧めします。またスポーツドリンクも思った以上に砂糖が含まれているので要注意です。

ソフトドリンクは残念ながらお勧めできません

子どものソフトドリンク(ジュース類)摂取が肥満や齲歯(虫歯)の増加に関連していることは、日本でもよく取り上げられていますが、欧米では成人のソフトドリンク摂取が肥満や糖尿病はもちろんのこと、尿路結石、痛風、骨粗鬆症などの病気やメタボリックシンドロームと関連することが示されています。

よく『カロリーフリー(0キロカロリー)のジュースなら良いですか?』という質問を受けますが、カロリーフリーであってもその「甘味」を摂る習慣が、糖尿病などの病気につながるという研究結果も示されています。

また添加物のなかには長期の安全性について議論されているものもあって、残念ながら水分補給や気分転換のための飲み物としては、ソフトドリンクはお勧めできません。やはりお勧めは昔ながらのお茶・お水です。

引用元-カロリー計算も不要。食事に関しては、たった3つの約束を守るだけ|男の健康|ダイヤモンド・オンライン

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