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脱ビール腹!男性のウエスト、平均より気にすべき数字とは?

      2017/03/05

脱ビール腹!男性のウエスト、平均より気にすべき数字とは?

夏が近付くと自分の体型が気になるのは、男性も同じ。

平均以下だからまだ大丈夫!

と油断していると、一気に”来る”のがウエストです。

目指すべき数値を頭に叩き込み、今日からできる簡単なトレーニングで、ウエストを引き締めましょう!

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年齢別に見た、男性のウエストの平均値は?

経済産業省の調べによる年齢別の男性ウエストの平均値は「20代前半73cm」「20代後半78cm」「 30代前半81.5cm」「30代後半83.5cm」「40台前半85.4cm」「40代後半85.6cm」「50代前半86.3cm」「50代後半86cm」となっています。

これらが男性成人の平均的なサイズなのですが、「意外にもみんな太っているんじゃない?」と思いませんでしたか?

これはあくまで平均値なので理想とされるウエストサイズではないのですが、モデルのスリーサイズからすると明らかに目を疑うような数値になっていると思います。

雑誌やテレビに表示されるモデルのウエストサイズを目安にすることはあまりおすすめする事はできません。

メディア発表によるウェストサイズは虚偽の表示も多いとのことです。

私が実証したわけではないので、確証はありませんが・・・健康に害しない程度にウェストを細くすることも必要ですが、あまり細くしすぎようと追い込んでしまっては体を壊してしまう原因となります。

気にすべきは、平均よりも3つの数値!

BMI

BMIは体格指数を表すもの(体脂肪率ではない)なのですが、理想値は22となっています。

最近はテレビで「メタボリックの影響で・・・」という言葉を聞くようになりました。このBMIは「体重÷身長÷身長」で計算され、身長170cmで体重64kgであれば「64÷1.7÷1.7=22」となり、これが理想値となります。

この世界基準の数値は太りすぎていても痩せすぎていてもダメだということを表しています。

WHR

WHRとはWaist Hip Ratioの略で0.9が理想値とされています。

これはウエスト÷ヒップで計算される腰周りのヒップラインを数値になります。

理想例はウエスト75cm、ヒップ83cm(75÷83=0.9)程度の体型になります。

女性は0.7が魅力的だと世界一般では言われていますが、男性の場合はそこまでの痩せ形は求められていないということになります。

この数値が1.0を超えると肥満型になり、モテる体型からも遠ざかってしまうので注意が必要です。

数値が0.85〜0.95にあれば問題なく、モデルやマネキンもこのサイズ内で収まっています。

SHR

SHR(Shoulder To Hip Ratio)とは上半身の体型を表す数値です。

理想は1.3前後と言われます。

大胸筋の大きさにも影響され、スイマーなど逆三角形の体型を測る指標ともなっています。

理想の例は、肩まわりが117cm、ヒップが90cmで117÷90=1.3という体型になります。

SHRは男性を被験にしたデータしかないようですが、男性は肩幅はあまり気にしませんが女性は非常に気にするようです。

女性は男性に程よい逆三角形の体型を求めていることがわかります。

男性がウエストを細くしたい場合に鍛えるべき筋肉は?

人によって求める数値は変わってきます。

例えば「マラソンをやっているからBMI22は高い」「空手の重量級の選手だからBMI30くらいある」「ボディービルの大会に出場するからWHR0.7以下に抑えたい」など、現状の生活環境ややっているスポーツなどにも影響します。

しかし、特別な事情がないのであれば、「BMI=22・WHR=0.9・SHR=1.3」を体作りの目安にすると良いでしょう。

これが最も女性に好まれるシルエットになります。

ここで特に重要となるのが「肩甲骨周囲」と「ウエスト」に関わるトレーニングになります。肩甲骨周囲の数値を上げたいのであれば「三角筋」「大胸筋」「広背筋」のトレーニングをして筋肉を増大させていけば良いのです。

ウエストの数値を下げたいのであれば「腹直筋」「外腹斜筋」の筋肉を鍛え、おなか周りの脂肪を燃焼させるとサイズダウンができます。よく「ビール腹」というものを耳にしますが、これはお腹周りの脂肪が原因ではなく腹筋群が弱いために内臓が前に飛び出していることが主な原因となります。

この場合も腹筋を鍛え、内臓をひっこめることでより良い体型を手に入れることができます。

もしあなたがモテる体型を手に入れたいのであれば、「三角筋」「大胸筋」「広背筋」「腹直筋」「外腹斜筋」を意識してトレーニングして理想体型の黄金比を目指せば良いのです。

ウエストをトレーニングする前に知っておきたいこと

筋肉は伸ばしきった状態が一番弱く、非常に負荷がかかります。

筋肉は腹筋に関わらず負荷をかけて縮んだ(収縮した)部分が鍛えられます。

そして効率よく縮ませるためには伸ばす(伸展)ことが必要になります。

輪ゴムが伸縮するのと同じ原理で、筋肉は伸ばしきった時が一番切れやすくなります。

筋肉も同じで伸ばしきった時に負荷をかけると効率的に負担がかかっていきます。

お腹周囲は伸びにくい場所
立ったまま体を真横にそらすとわき腹が伸びた感じがします。

しかし、お腹周りは背骨を支える骨盤の筋肉が動いたり、胸部がねじれたりするためうまくストレッチがかけれない部分になります。

試に先ほどのように体を真横に倒してみてください。

本来はわき腹の筋肉(腹斜筋)が伸びるのですが、伸びを感じられなかった人も多いと思います。

こういった場合、上半身や下半身の捻じれが腹直筋の伸びを邪魔しています。

お腹をしっかり伸ばすには、ちょっとしたコツが必要になります。

お腹を伸ばすトレーニングには即効性がある
このように伸ばしにくいお腹周囲の筋肉は伸ばしづらいことから完全につかわれていない事が多いと言えます。

特に付け根や下腹部辺りが使われないためたるみが出る原因となります。

ちなみに女性は二の腕内側が使われないためたるみ易いとされています。

この部分にしっかりストレッチをかけてトレーニングを行うと効果が上がり、ウエスト減少に繋がります。

今回ご紹介するトレーニングをするとすぐにウエストが細く感じられたという方もいるほど即効性があります。

ウエストを気にする男性に最適なトレーニングは?

男性の肥満の中でも代表と言えるのが、中年太りのようにお腹だけが出っ張ってしまうケースです。

これは男性に内臓脂肪が多くあることを示しています。

内臓脂肪は皮下脂肪と比べ割合減らしやすい脂肪と言われています。

ダイエット効果が反映しやすく、効率的に引き締めることができるでしょう。

そのたるんだお腹を改善するためには筋トレが有効ですので、筋トレに挑戦してみましょう。

しかし、筋トレといっても様々な方法があります。

その中でもおすすめなのがダンベルを用いた筋トレです。

ダンベルを持ち両足を肩幅程度に開きます。

そして息を吐きながら手を真下に降ろしつつ上半身をひねります。

これは負荷量を維持するために足を固定したまま行うのがポイントになります。

また、寝ころんだままクランチ動作を行うこともダイエットに効果的と言われています。

寝たまま足を固定し、息を吐きながら上半身を起こしていきます。

上まで上がりきったら息を吐きながらもとの位置に戻っていきます。

この動作を繰り返すのです。

呼吸や腹筋の捻じれを意識するとより良い結果に繋がります。

最初は負荷量を減らし、足を伸ばしたまま行ってみると良いでしょう。

慣れてきたら膝を少し曲げて行うとより効果的な運動となります。

腹筋を鍛えていくことで自然にお腹も引き締まっていくことでしょう。

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