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男性が気にするウエストサイズ〜20代の頃に戻りたい

2015.7.31

若い頃は気にならなかったけれど、年齢を重ねるとぽっこり出たお腹がきになりますよね。

男性のウエストサイズは20代から50代でプラス15センチにもなるそう。

今のうちに体型維持をしていきましょう。

20代成人男性の平均的な体型って?

みなさんは、20代成人男性の平均的な体型をご存じですか?

一般的な20代成人男性の平均体型は、身長 171cm・体重 65kg・胸囲 91cm・腹囲 77cm・ウエスト 73cmです。

しかし、ここにあげた数値は平均の数値ですので、もちろん身長や骨格よっても該当しない場合もあります。

ご自身の身長に合った平均的な体型や理想の体型を知りたい場合には、以下の計算式からサイズを計算することが可能です。

【標準体型】

標準体重=(身長×身長)×22÷10,000
胸囲 身長×0.53
腹囲 身長×0.45
ウエスト 身長×0.43

【理想体重(やや細身)】

理想体重=(身長×身長)×21.5÷10,000
胸囲 身長×0.52
腹囲 身長×0.43
ウエスト 身長×0.41

例えば、身長170cmの男性であれば
標準体重 63.6kg(目標体脂肪率 15〜18%)
BMI値 22
胸囲 92.8cm
ウエスト 73.3cm
腹囲 76.8cm

理想体重 62.1kg(目標体脂肪率 11〜14%)
BMI値 21
胸囲 88.4cm
ウエスト 69.7cm
腹囲 73.1cm

【BMI(体格指数)】

BMI指数 = 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)
※BMI標準値は、18〜25未満。

最も健康とされる理想BMI値は「22」とされています。

20代成人男性の洋服のサイズでは79〜81cm

【腹囲とウエストの違いとは?】

腰から胸の間にある一番太い部分を胴回と言い、ベルトラインのやや細くなっている部分をウエスト言います。

スーツなど洋服でウエストとして表示されているサイズは「腹囲」のサイズを用いられているのが一般的です。市販されている既製品(レディメイド)スーツで標準とされている「A5〜A6」と言われるサイズは、身長 170〜175cm・胸囲 91〜93cm・ウエスト(腹囲)79〜81cmの体型を基準としています。

このことからも、日本人男性全体の平均的なウエスト(腹囲)サイズは79cm〜81cmだということがわかりますね。

つまり、20代男性のウエストは、そこからやや細めになることが想定されるので76〜79cmくらいが標準サイズだいうことが推察できるのです。

どうですか?

上記の計算の標準体重の数値とほぼ同じ結果になっていませんか?

ちなみに、身長168cmの男性のサイズは以下です。

標準体重 62.1kg(目標体脂肪率 15〜18%)
BMI値 22
胸囲 91.7cm
ウエスト 72.4cm
腹囲 75.9cm

理想体重 60.7kg(目標体脂肪率 11〜14%)
BMI値 21
胸囲 87.4cm
ウエスト 68.9cm
腹囲 72.2cm

20代のウエストサイズを維持するには

引き締まったウエストを維持するには、日常的に無理なく続けられる隙間運動が効果的です。

【椅子を使ってスマートなお腹を作る運動】

1.背もたれのある椅子に、肩は背もたれにつけたまま、お尻を座面前方に引っ掛けるようにして座ります。

2.膝を曲げないように足を床から持ち上げ、深く息を吐きながら太ももを胸に引きつけるようにゆっくりと引き上げ1秒間キープします。

この時、座面を両手でつかむようにして、椅子から落ちないようにしっかりとバランスをとりましょう。

3.息を吸いながら、ゆっくりと足を床につけないようにして伸ばします。

可能であれば、この動作を3〜4回を隙間時間で繰り返し行っていきます。

【女性を魅了するセクシーなくびれを作る運動】

1.背筋を伸ばし、腹式呼吸でお腹をへこませることを意識しながら息を深く吐きます。

2.お腹を凹ませたまま、胸呼吸で胸を張るようにして息を吸い、背筋を伸ばし、今度は胸から息を吐きつつ、凹ませたままのお腹を左右にねじります。

3.塗りのない程度に息を吐きながら、お腹の筋肉を意識しながら左右3秒ずつ深くねじったら、ゆっくりと息を吸いながら上半身を起こしていきます。

このエクササイズを2〜3回繰り返すだけで、普段使うことのないお腹の深層にある筋肉を刺激をし、ウエストを引き締めていきます。

特別な器具を必要としないので、デスワーク中のちょっとした息抜きやトイレに行ったついでに1日1〜2セット行うだけ!華麗にスマートに美しいウエストをキープしちゃいましょう。

ウエストだけじゃない!身体を引き締める筋トレの方法

ウエストを絞るには腹筋!と思っていませんか?

普段運動をすることのない人が腹筋だけをはじめると、腰を痛めてしまったり、効果が出る前に挫折してしまうことも珍しくありません。

しかし、ダンベルを使った簡単な筋トレで上半身を偏りなく鍛えることで、短期間で逞しい背中と引き締まったウエストを手に入れることができます。

ウエストが引き締まるだけでなく、背中もスマートに見せることができるのでモチベーションも上がる筋トレをご紹介します。

【ショルダープレス 効果:体幹と背中・肩の筋トレ】

1.ベンチに腰をかけるか、立ったままで両足を肩幅に開きます。

2.ダンベルを両手に持ち、床と平行になるように耳の高さで構えます。

3.ベンベルを床と平行になるようにしまま、両手をゆっくりと持ち上げ、肘を伸ばしきる手前で止め、引き下げます。

この時、腹筋と背筋を意識しましょう。

※腰を反ってしまうと腰痛の原因にもなります。

腰を反らないように注意してください。

【ワンハンドローイング 効果:体幹と背中・腰回りの筋トレ】

1.片手片膝をベンチにつき、肩と背中を床と平行にします。

2.背中をまっすぐにしままダンベルをゆっくりと引き上げます。

3.肘を内側に引き込むように肩甲骨を中心に寄せ、背中の筋肉を締め付けるように意識しましょう。

すぐにでも効果をあげたい場合には、このトレーニングを1セット目は15〜20回、2セット目は8〜12回、3セット目は2〜5回と回数を減らしながら、合計3セット行います。

回数を減らしていくことに不安を覚える方もいるかもしれませんが、筋肉の疲労感を感じるということは、筋肉を使っている(鍛えられている)証です。

少しずつ筋肉に負担をかけていくことで、長く効果的に続けていくことができます。

まずは、体が慣れるまで軽い筋肉痛になる程度からはじめることをオススメします。

話題の「腸活」でウエストサイズダウンを目指す!

「腸活」とは、腸の動きを活性化することで、便秘の解消・血行促進・新陳代謝アップ・デトックスによる口臭・体臭改善など、体全体のコンディションを整える生活改善のことを言います。

便秘や血行促進、新陳代謝アップをすることでウエストのサイズダウンだけでなく、ダイエットや口臭・体臭の改善が出来れは一石二鳥、三鳥の健康法です。

【腸もみ】

腸を揉むことで、腸内の老廃物を排出する手助けをすることで、便秘やむくみの解消、ウエストのサイズダウン効果が期待できます。

腸もみの方法はふた通り。

1,お腹を両手で外から内へ” おへそ “へ向かって、お腹の肉を集めるように揉み込んでいく。

2.仰向けに寝そべり、” おへそ “の下あたりに手を添え大きく5秒間深呼吸し、続いてお腹を押しながら10秒かけてゆっくりと息を吐きます。

この呼吸法を3〜4回繰り返すことで、腸の動きが良くなります。

【腸を鍛えるストエレッチ】

1.仰向けに寝そべり、左膝を90度に引き上げ、体をひねるようにして右側に倒します。

2.左腕は足と対極になるように肩の高で伸ばし、顔は指先を見るようにして全身をひねるようにして5秒間キープ。

このストレッチを左右5回ずつ行います。

【生活で見直す3つのポイント】

1.腸の活動に不可欠な水分をこまめにとるようにする。

男性は2リットル、女性は1.5リットルを目安にこまめに水分補給をしましょう。

2.朝食に消化酵素を多く含む物を食べることで、腸の動きを活性化することができます。

野菜であれば、大根おろし・山芋のサラダ・キャベツの千切り。

果物であれば、バナナ・キウイ・りんごなどが消化酵素を多く含んでいるので効果的です。

3.入浴で腸を温める。

20分以上湯船に浸かっているだけでも、腸が温められ動きが活発になります。

ゆっくりと湯船に浸かるようにしましょう。

 - モテる男